¿Tomamos la leche?

calcioConsumir calcio ayuda a mantener nuestros huesos y dientes fortalecidos. Para ello, debemos crearnos el hábito de incorporarlo diariamente a través de distintos alimentos y preparaciones, ya que este mineral es indispensable para nuestro organismo en todas las etapas de la vida.

 

¿Qué es el calcio? ¿Para qué sirve?

El calcio es un nutriente indispensable en nuestro organismo. Es necesario para regular funciones fisiológicas a nivel neuronal, muscular, cardíaco y sanguíneo. Pero su principal función es la formación de huesos y dientes, por lo tanto si una persona consume alimentos que son fuente de calcio, corre menos riesgo de sufrir enfermedades relacionadas a la falta de este mineral (fracturas, ruptura de huesos y dientes, etc.)

 

¿Dónde se encuentra?

El calcio se encuentra en los lácteos; entre ellos encontramos la leche (fluida, en polvo, entera, descremada, cultivada), yogures (enteros y descremados) y quesos (untables, cremosos y duros). De las fuentes de calcio las más aprovechables por nuestro cuerpo son los lácteos, ya que los vegetales (algunos de hojas verdes y las coles), semillas y frutas secas (como el sésamo y las almendras), tienen cantidades significativas de calcio pero contienen sustancias (fitatos y oxalatos) que dificultan la absorción del mismo. Por lo tanto, aunque un vegetal tenga igual o más cantidad de calcio que un producto lácteo, este último siempre será más aprovechable.

Cuando hablamos de consumir leche no significa necesariamente tomar un vaso de leche, también podemos incorporar el calcio cuando cocinamos cualquier alimento que lleva leche en su preparación y esto nos ayuda a consumirla sin darnos cuenta. Algunos ejemplos de estas preparaciones son: puré, licuados, salsa blanca, helados, postres, flanes o panqueques.

 

¿Necesitamos calcio toda la vida?

La cantidad de calcio necesaria diariamente va aumentando con la edad hasta llegar al final de la etapa de crecimiento físico (aprox.18 años), luego se mantiene durante la adultez y vuelve a aumentar a partir de los 50 años, cuando las pérdidas de calcio comienzan a ser superiores.

El embarazo y la lactancia son momentos particulares donde la ingesta de calcio debe ser mayor que la habitual, para cubrir las demandas del feto y luego, de la producción de leche.

 

¿Son útiles los alimentos fortificados?

En la actualidad existen en el mercado varios alimentos fortificados con calcio, muchos de estos son lácteos. Estos productos contienen naturalmente calcio al cual se le ha agregado una cantidad extra de este mineral por algún proceso, por lo que resultan útiles para cubrir más fácilmente la recomendación.

 

¿Cuánto debemos consumir?

La mejor forma de consumir diariamente la cantidad de calcio que necesitamos es ingiriendo 3 raciones de alimentos del grupo de los lácteos (en este grupo no incluimos la manteca ni la crema).

– Leche fluida: 1 vaso de leche (200cc).

– Leche fluida fortificada con calcio: 1 vaso chico (180cc).

– Leche en polvo: 4 cucharadas soperas.

– Yogur: 1 pote (200gr.)

– Ricota: 1/2 taza.

– Queso fresco: Porción tipo cajita de fósforos.

– Queso semiduro: 3 fetas tipo máquina.

– Queso de rallar: 2 cucharadas soperas al ras.

– Helado de crema: 1 1/2 taza de helado.

 

Lic. Sabrina Aldana Bastanzo

Lic. en Nutrición MN 3850 – MP 1344